9 внимателни упражнения, които да правите от вкъщи

Уморен, разочарован, без мотивация? Не сте сами, особено в момента. Но внимателността е психологическа техника, която може да помогне. Това включва пренасочване към настоящия момент; върху случващото се както във вашето тяло, така и във външната ви среда. И целта е да ви помогне да се чувствате по-спокойни и уравновесени, както физически, така и емоционално.

Внимателността днес често се използва в клиничната психология, за да помогне за лечение на депресия и тревожност. Внимателността не е пълно излекуване за нито едно от тези неща, но много хора го намират за полезно при повдигане на настроението и предоставяне на нова перспектива.



Искате да потопите пръста си във водата? В тази публикация ви предлагаме някои основни дейности за внимание, които можете да правите у дома, които са лесни и безрискови за изпробване. Междувременно, ако искате да проучите вниманието по-задълбочено, ще намерите информация за акредитирани курсове тук , а също така можете да проверите нашия обзор на приложения за внимание .



01. Внимателно дишане

Жена на диван диша дълбоко

как да кацна работа за графичен дизайн
Съсредоточете се върху дишането си и оставете всички други мисли да отплуват(Кредит за изображение: Adobe Stock)

Внимателността е свързана с фокусиране на ума върху основите и оставяне на всичко останало просто да изчезне на заден план. Така че една от най-ефективните дейности, които можете да правите, е внимателното дишане. Това включва просто фокусиране на вниманието ви върху въздуха, който влиза и излиза от тялото ви, докато вдишвате и издишвате. В идеалния случай ще седите, но ако това не е възможно, тогава стоенето или легнането също са добри варианти.



Започнете, като затворите очи и поемете дълбоко въздух, след което продължете да дишате естествено. Просто наблюдавайте всеки дъх, вместо да се опитвате да го контролирате и започнете да изпразвате ума си от всички други мисли. Ако обаче умът ви се лута или ви разсейва например шумът от съседната врата, не позволявайте да ви притеснява, а просто приемете, че се случва.

Няма определено време за правене на дихателни упражнения, но около 10 минути е добра площадка, за да се насочите към първолаците. По-важното е, че е широко разпространено мнението, че превръщането на внимателното дишане в обикновен навик го прави много по-ефективно.

02. 4-7-8 дишане

Намирате затруднено внимателно дишане? Широко разпространено е мнението, че прекарването на повече време на издишване, отколкото на вдишване, може да ви помогне да се отпуснете. Така че може да искате да опитате, например, 4-7-8 дихателна дейност.



Това включва вдишване през носа за четири секунди, задържане на дъха за седем секунди и след това издишване през устата за осем секунди. Правете това до четири цикъла, като през цялото време се фокусирате върху дишането си и изпразвате ума си от всички други грижи. Това трябва да ви помогне да се отпуснете и да сте „в зоната“ и след това да опитате да дишате нормално след това.

03. Упражнението 5-4-3-2-1

Внимателността е свързана с чувството, че сте свързани с настоящия момент и затова един от най-популярните подходи е упражнението 5-4-3-2-1, което ангажира и петте ви сетива наведнъж. Това е особено полезно занимание, когато се чувствате притеснени и не можете да се отпуснете.

Започнете, като затворите очи, забавите дишането си и обърнете внимание на вдишването, което влиза и излиза от тялото ви. След като сте по-спокойни, огледайте се и идентифицирайте пет случайни неща, които можете да видите, независимо дали това е огледало, чифт очила или птица на прозореца. Не е нужно да се спирате на тях, просто ги признайте.

Следващата стъпка е да идентифицирате по подобен начин четири неща, до които можете да се докоснете, и си представете да го направите. Това може да е нещо по тялото ви, като косата или нещо външно, например маса. Отново, всъщност не е нужно да ги докосвате; просто ги признайте. Третата стъпка е да помислите за три неща, които можете да чуете. След това, две неща, които можете да помиришете. Последната стъпка е да направите нещо, което можете да опитате в момента.

капак с твърда обвивка за macbook pro 13

04. S.T.O.P.

Човек, седнал на бюрото с непринудена усмивка на лицето

S.T.O.P има предвид теб С върши това, което правиш, т поемете глътка въздух, ИЛИ bserve и след това P продължете(Кредит за изображение: Adobe Stock)

Тревожността не е единственото, което може да ни попречи да бъдем креативни и продуктивни в работата си. Други психични състояния като разсеяност, чувство на отегчение или дори възбуда могат да затруднят фокусирането и приключването на нещата. Една дейност на внимателност, която може да помогне, е описана със съкращението: S.T.O.P.

как да направя рамка за картини в
  • С означава „Спрете това, което правите“. Това означава не просто да спрете действието (например редактиране на изображения във Photoshop), но също така да спрете мислите и чувствата си за него.
  • т означава „Поемете дъх“. Това означава, както преди, забавяне на дишането и фокусиране върху въздуха, който влиза и излиза от тялото ви.
  • ИЛИ означава „Наблюдавайте“. Това означава да забележите какво се случва с тялото и ума ви. Свит ли е юмрукът ви или отпуснат? Радостно ли е настроението ви или тъжно?
  • P означава „Продължете“. Сега умът и тялото ви са съсредоточени и осъзнати, сега можете да насочите вниманието си към света около вас. Помислете какво сте научили току-що за себе си и как можете да използвате тази информация, за да продължите със задачата.

05. Съзнателно наблюдение

Техниката на съзнателното наблюдение е точно това, което звучи. Избирате обект, всеки предмет: това може да е ябълка, книга, чаша например. Дръжте го в ръцете си и след това наблюдавайте формата му, структурата му, теглото му и т.н. Важното е да не анализирате или да мислите за нищо от това твърде интензивно: просто абсорбирайте всичко за обекта и го оставете да изпълни ума ви.

Тази дейност трябва да ви създаде фино, но силно усещане, че сте „в момента“. Свързана дейност е съзнателното слушане, при което наблюдавате парче релаксираща музика или звуците на природата по подобен начин.

06. Визуализация

Визуализацията е свързана с генериране на образи в ума ви, за да повлияете на вашето психическо и физическо състояние. Например, ако се борите със стреса от тримесечен творчески проект, може да е полезно да визуализирате деня, когато завършите и предадете завършената си работа. Визуализацията често се използва от спортните екипи, за да им помогне да се съсредоточат върху победата, като изобразяват победата в ума си.

За да практикувате визуализация, започнете, като се концентрирате върху дъха си и изчистите съзнанието си от всички разсейващи фактори. Сега започнете да генерирате основно изображение в ума си. В този случай може да отидете на разходка под слънчевите лъчи, след като завършите творческия си проект и почувствате облекчението от всичко, което е завършено за удовлетворение на клиента. След това, с всяко вдишване, оставете изображението или концепцията да станат по-детайлни. Помислете за гледките, звуците и миризмите, които може да изпитате, и как всичко това ще ви накара да се почувствате.

07. Оцветяване в

Лице, което използва шаблон за оцветяване на iPad

Оцветяването може да бъде внимателна дейност, ако се подходи по правилния начин(Кредит за изображение: Adobe)

Оцветяването често се описва като внимателна дейност и може да бъде ... но само ако подходите по правилния начин. Например, ако го разглеждате като задача, която трябва да бъде изпълнена до съвършенство, то може да се окаже обратното на релаксирането (ако ръката ви се изплъзне и случайно преминете линиите например).

Ако обаче разглеждате оцветяването като чисто за процеса, а не за крайната цел, то може успешно да се практикува като внимателна дейност. Всъщност оцветяването отдавна играе ключова роля в движението на вниманието, като например в традицията на мандалата на будизма. За да придадете внимателно оцветяване в един опит, вижте тези безплатни шаблони за оцветяване от Adobe .

как да станете по-добър дизайнер

08. Внимателно хранене

Внимателното хранене по същество означава да се храните внимателно и може да бъде особено полезно за всеки, който страда от хранителни разстройства, глад, преяждане, пристрастяване към храна или друга нездравословна връзка с храната.

Внимателното хранене означава ядене бавно, на тихо място, което не отвлича вниманието (така не, например пред телевизора). Става въпрос и за ангажиране на всичките ви сетива и за пълно разпознаване на миризмите, гледките и вкусовете на храната. Това ви помага да слушате сигналите на тялото си, които ви казват кога сте сити и е време да спрете да ядете, предотвратявайки ви или да ядете твърде много, или да сте недохранени.

09. Назоваване на емоциите си

Всички ние изпитваме трудни емоции, които могат да бъдат поразителни. Една техника, която може да помогне, е да ги маркирате според максимата: „назовете го и го опитомете“. Отново, това е най-добре да се прави, когато сте в съзнателно състояние.

Седнете в спокойна поза, затворете очи, съсредоточете се върху дишането си и изпразнете ума си. Докато се отпускате, забележете кои емоции излизат на преден план в ума ви. Опитайте се да идентифицирате най-мощния и му дайте име. Сега повторете това име три пъти с нежен глас, вътрешно или на глас, в зависимост от това, с което се чувствате добре. Например: „Тъга, тъга, тъга“ или „притеснение, притеснение, притеснение“. Превключване между цикли на дишане и цикли на повтаряне на емоцията, докато не приемете по-добре това, което чувствате, и по-центрирано, физически и психически.

Прочетете още:

Creative Bloq създаде това съдържание като част от платено партньорство с Adobe Stock. Съдържанието на тази статия е напълно независимо и отразява единствено редакционното мнение на Creative Bloq.